食事管理について(PFCバランス)

こんにちは、Bryanです。私はすでに4年ほど筋トレを続けているのですが、今回は体づくりに大切なPFCバランスについて私なりにまとめてみたいと思います。

世の中には様々なダイエット方法がありますが、PFCバランスが最も大切な要素だと私は考えています。

PFCバランスとは簡単に言うと、Protein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の割合です。これらの割合は私たちが購入する 食品に書いてある表示を見れば簡単に把握することができます。

ここで重要なのはそれぞれが持つカロリーです！

タンパク質と炭水化物は1gにつき4kcal
脂質は1gにつき9kcalなのです！

これらは食品によらず確定された数値ですから、どの食品によっても応用ができます。

つまり、すべての食品はPFCの含有量からそのカロリーが計算できるのです。

ここでは例として食パンを考えてみましょう。

カロリーslism (http://calorie.slism.jp/101026/) によりますと、食パン1枚のPFCバランスは

P 5.58g  F 2.64g  C 28.02g　カロリーは158kcalです。

先ほどのPFCのカロリーの割合から計算すると、

4×5.58＋9×52.64＋4×28.02＝158.16 kcal

となり、ほぼ表示通りのカロリーが計算できることがわかります！

すなわち、カロリー計算とはPFC計算であると言えます！

しかし、いつもいつも食品表示を確認して買い物するのは面倒だし(本当はそうしてほしいのですが…)、表示のないお肉、お野菜などはどうするのでしょうか？

そこで大活躍なのが先ほどなんとなーく出てきたカロリーslismというサイトです。

このサイトでは食品の質量(g)を入力するだけで、PFCバランスとカロリーを一発で表示してくれます！また、ハンバーグやかつ丼などの料理でもPFCをきちんと表示してくれる優れものです！私もよく利用しています。ぜひお試しあれ！

しかし！ここからが本番です。ダイエットするための原則としてマイナスカロリーの原則というものがあります。すなわち、

摂取カロリー＜消費カロリー

としなくてはならないのです。

PFCバランスを学習した皆さんには2つの選択肢があります。

①F(脂質)を減らす

この方法はわかりやすい方法です。脂質は1g＝9kcalもあるため、一番カロリーの多い脂質を減らそうという作戦です。実に効率のいい方法ですよね。

②C(炭水化物）を減らす

脂質を減らすのは効率がいいように見えますが、油をガブガブ飲んだりはしないですよね？

脂質を制限すると言ってもそんなに大量に摂取していないから、制限できる量にも限界があるのです。

厚生労働省では日本人の脂質の摂取量をエネルギー比率にして20～30％になるようにと言っています。1日の摂取カロリーを2500kcalとすると、500～750kcal分。対して炭水化物は50～65％とされているので、1250~1625kcal分あります。実際には過剰摂取されていることが多い炭水化物ですから、この伸びしろ？減らししろ？がある炭水化物を制限してやるという方法です。いわゆる糖質制限ダイエットってやつですね。

(炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせたものをいいます)

どちらを選ぶかはその人次第ですし、その人の食生活によっても違いが出るでしょう。

どちらの方法にもメリット、デメリットがあり私たちはこれらを慎重に選択する必要があります。それぞれの選択肢について説明していきたいと思うのですが、長くなってしまうので詳しい説明は次回にまわします。それでは、また！